Dieta cu calorii slabe – lupta pentru supraponderali!

Ideea de a număra aportul de calorii aparține Wilbur Etwater, un chimist din SUA .

În 1890, omul de știință “diviza” produsele alimentare în elemente individuale: proteine, carbohidrați și grăsimi și apoi a calculat valoarea energetică a fiecăruia dintre ele..

Cercetările sale au fost continuate de Russell Chittenden, care a abordat întrebarea din partea opusă, examinând nu numai caloriile primite, ci și cele consumate.

consum низкого количества калорий

Deja în 1917, lucrarea doctorului Lulu Peters a fost publicată sub titlul “Dieta și sănătatea cu rezolvarea caloriilor”.

Autorul, după o dietă cu conținut scăzut de calorii, a pierdut 23 kg.

Principalul postulat al acelui timp a fost o dieta care nu depaseste 1200 de calorii pe zi..

Ideea a capturat mintea nutriționiștilor, dar pentru o lungă perioadă de timp a fost prezentată într-o versiune simplificată care nu ia în considerare toate nuanțele – nevoile individuale, valoarea produselor pentru organism, compatibilitatea și efectele tratamentului termic, rata de descompunere și efectele asupra sănătății..

Astăzi au fost efectuate numeroase studii și puteți crea meniul cel mai eficient și mai sigur, care, de altfel, poate fi într-adevăr flexibil și convenabil..

Mecanism și principii

Reducerea cantității de calorii consumate provoacă organismul să înceapă să extragă energia din depozitele de grăsimi, declanșând astfel procesul de reducere a greutății corporale.

Esența programului de nutriție cu conținut scăzut de calorii, de fapt, constă în limitarea strictă a consumului caloric de alimente..

Principiile de bază ale dietei:

  1. Este important să se monitorizeze conținutul de materie organică din dietă. Rata zilnică a grăsimii este de 80 g (este necesar să se prefere grăsimile de origine vegetală – ulei, nuci, semințe), 100 g de carbohidrați (ar trebui să se aleagă alimente cu carbohidrați complexi, contribuie la arderea grăsimii corporale).
  2. Proteinele ar trebui să prevaleze în dietă pentru a pierde în greutate prin arderea grăsimilor și nu prin reducerea proporției de mase musculare..
  3. Reducerea valorii energetice a dietei ar trebui să aibă loc datorită excluderii produselor cu un conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați simpli.
  4. Este necesar să se reducă cantitatea de sare.
  5. Alcoolul puternic și băuturile care conțin zahăr sunt interzise în timpul pierderii în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de calorii..
  6. Consumul este necesar fracționat, împărțind cantitatea zilnică de hrană cu 5-6 ori.
  7. Ultima masă ar trebui să aibă loc cu cel mult patru ore înainte de culcare..
  8. Dieta trebuie să conțină suficiente cantități de apă, vitamine, oligoelemente..

Calcularea nevoilor individuale de energie zilnice

Nevoia в энергииÎn versiunea medie, conținutul zilnic de calorii nu trebuie să depășească aproximativ 1300 kcal pentru femei și 1700 kcal pentru bărbați.

Dar cea mai eficientă dietă cu calorii scăzute va fi dacă nevoia de energie este determinată corect și se creează deficitul optim..

Schimbul individual poate fi calculat folosind formula specială 655 – (4.7 * vârstă) + (înălțime 1.8 cm în cm) + (greutate corporală 9.6 * în kg).

Este necesar să se aplice un factor de creștere pentru rezultatul obținut și va fi cunoscut numărul de calorii necesare pentru a economisi greutatea corporală..

În funcție de stilul de viață, se atribuie un factor de înmulțire:

  • un nivel ridicat de activitate fizică la locul de muncă, suplimentat cu antrenamente zilnice – 1.9.
  • sport intensiv sau muncă fizică intensă – 1.725;
  • încărcare de 3-5 ori pe săptămână – 1,55;
  • încărcări cu intensitate scăzută 1-2 ori pe săptămână – 1.375;
  • activitate minimă – 1.2.

În scopul de a pierde în greutate ar trebui să creeze un deficit zilnic de 400-500 Kcal.

Durata unei diete cu conținut scăzut de calorii este în medie de la o săptămână la o lună..

Apoi, trebuie să stabilizați rezultatul, adică să consumați cantitatea de calorii necesară pentru a menține status quo-ul.

Dieta cu dietă calorică

salată в меню программы

Bazele dietei trebuie să fie:

  1. Carne și păsări de curte, șuncă slabă – nu mai mult de 150 g pe zi.
  2. Supă de legume ușoară pe pui sau pește cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de carne de vită.
  3. C Crochete cu abur.
  4. Soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi – până la 200 g pe zi.
  5. Omelete pe bază de proteine.
  6. Pâine de branză sau făină integrală – până la 150 g pe zi.
  7. Legume crude.
  8. Zahăr și fructe cu zahăr slab.
  9. Savory fructe proaspete.
  10. Produse lactate.
  11. Ceai, infuzii de plante, cafea.
  12. Hrișcă și orz – până la 150 g.

Produse interzise: eșec от жирной пищи

  • Carne și carne de pasăre.
  • Alimente afumate și prăjite.
  • Conserve de carne și pește.
  • Alimente sarate.
  • puls.
  • Gălbenușurile de ou.
  • cartofi.
  • Grăsimi animale.
  • Orez, grâu, fulgi de ovăz.
  • Pâine albă, produse de patiserie.
  • Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
  • Stafide, struguri, banane, smochine și alte fructe dulci și fructe de pădure.
  • paste.
  • Dulciuri (înghețată, gem, bomboane, miere, jeleu, budincă etc.).
  • Maioneză, ketchup și alte sosuri gata preparate cu stabilizatori și amidon.
  • cacao.

Meniul pentru pierderea în greutate pe o dietă cu conținut scăzut de calorii rezultă din produsele permise, luând în considerare greutatea și valoarea lor energetică..

Corect calcula suma admisibilă va ajuta masa.

Tabelul caloric al alimentelor permise și admise condiționat

Cu aceste date va fi mult mai ușor să rămâneți cu un astfel de sistem de alimentare.

produs kcal / 100 g
ICRA
Caviar de sturioni 201
Chiarul somon de somon 250
Polul de cerb 127
PAP
Hrană de hrișcă 137
Fulgi de orz 345
Tărâțe de mei 92
fulgi de ovăz 93
Terci din orz 84
ovăz fulgi 358
Terci de orez 79
Terci din orz 102
VEGETAL ULEI
oliv 898
Cream 82,5% 747
floarea-soarelui 899
PRODUSE LACTATE
Masa brută 344
Iaurt 1,5% 65
Orez brânză 352
Iaurt 3,2% 87
Kefir 2,5% 51
Lapte 2,5% 53
Lapte degresat 30
Ryazhenka 2,5% 53
Crema 10% 121
Crema 20% 209
Smântână 10% 118
Smântână 20% 208
Lapte acru 57
Brânză rusă 366
Brânză de vaci de grăsime 236
Suluguni brânză 293
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 89
MEAT, BIRD
miel 201
carne de rață lui 348
Miel rinichi 78
Carne de pui 161
Ficatul din ficat 102
Turcia 192
Carne de inimă 85
vițel 91
Muguri de porc 84
carne de vită 191
Limba porcină 203
Carne de vită 126
Carne de porc inima 87
Carne de vită 100
Carne de porc 484
Carne de cal 149
Ficat de porc 105
Carne de vită rinichi 67
Carne de porc scăzut 318
Carne de vită 176
Carne de vită 89
iepure 197
Carne de vită 160
LEGUME
conopidă 30
măcriș 29
Mazăre verde 75
suedez 38
dovlecei 30
fasole 59
Cartofi fierți 80
spanac 22
Ceapa verde (pene) 21
Usturoiul 103
praz 38
hrean 70
vânătă 22
Ceapa cu bulb 41
fasole 36
morcovi 29
Tomate (pământ) 19
Pământ de castraveți 15
sfeclă 46
măsline 111
salată 15
Ardei iute 25
nap turcesc 27
pătrunjel 45
ridiche 33
ridiche 22
NUTS, FRUCTE SUȘITE
arahide 555
Mere uscate 275
nuc 662
prune uscate 262
Stafide cu os 273
alună 701
Stafide stafide 285
fistic 555
acaju 647
date 277
Caise uscate 270
caise uscate 279
Floarea soarelui 582
migdale 643
Pescuitul și mâncarea
crap 95
gobies 147
calmar 77
Roz somon 151
cambulă 86
mirosit 93
caras 84
Chum somon 138
Rudd 106
șprot 142
gheață 76
creveți 85
plătică 109
macrou 111
somon 200
Pollack 67
de capelin 159
navaga 78
Mezeluri fierte 53
Basul de mare 123
burbot 85
Râsete de râu 80
caracatiță 74
sturion 161
halibutul 106
babușcă 108
Saira 257
crap 119
șprot 124
pește alb 141
somon 222
macrou 158
hering 248
SCAD 119
somn 141
Zander 81
cegă 126
Ton pește 95
cod 76
Anghilă mare 331
Pește de cărbune 153
păstrăv 99
stridii 91
merluciu 84
Limba maritimă 89
știucă 83
FRUCTE ȘI BERIERE
Cherry prune 35
caise 44
gutuie 37
portocaliu 38
ananas 49
merișor 42
banane 87
cireș 46
struguri 73
grapefruit 37
rodie 53
coacăz 35
pară 41
mur 31
pepene galben 34
Căpșuni sălbatice 40
kiwi 46
smochine 57
merișor 27
Dogwood 42
lămâie 30
agrișă 43
mandarină 39
zmeură 43
mur pitic 33
mango 69
piersici 42
Rowan 57
Cătină albă 31
prună 41
Pamela 29
stafidă 39
curmal japonez 61
afin 41
Cireșă dulce 54
mere 48
PRODUSE DIN LAPTE, FLORI
Făină de grâu 324
Pâine tăiată 261
uscare 335
Pâine de secară 210
Pita 239
Făină de secară 321
Pâine albă 246
Biscuiți de grâu 327
ouă
Oul de pui 153
omletă 181
ALIMENTE SOFT
Suc de caise 39
Cafea cu lapte 56
Suc de mere 42
Suc de ananas 48
ceai 0
Suc de portocale 36
Suc de piersici 37
Suc de rodii 58
Suc de lămâie 18
Pâine cu pâine 26
ALCOOL
Vin uscat 66
Vin semi-uscat 78
Vin de desert 175

Având în vedere lipsa aproape totală a standardizării, este inutil să se indice consumul de produse finite (în special carnea și peștele), este mai rațional să se bazeze pe informațiile furnizate de producător.

Ar trebui să se înțeleagă că nu este necesar să se calculeze conținutul de calorii la câteva, tabelul de calorii al unei diete cu conținut scăzut de calorii este destinat unei evaluări orientative a aportului alimentar..

În plus, este necesar să se măsoare valoarea nutritivă și beneficiile pentru organism ca un întreg..

În general, un program de nutriție bazat pe reducerea caloriilor este cel mai flexibil și versatil dintre toate.

Eficacitatea acestuia depinde de integritatea și grija meniului, de calculul corect al cantității de energie necesară și de combinația programului de dietă cu activitatea fizică..

Dacă toate condițiile necesare sunt îndeplinite, pierderea în greutate va fi ușoară și va aduce pierderea în greutate dorită.

Recenzii pierde în greutate

Abonații la site-ul nostru nu rămân indiferenți și își împărtășesc experiențele cu alți cititori..

Recenzile dietei cu conținut scăzut de calorii pe care o au sunt:

Cea mai bună dietă! Numără doar caloriile și a reușit să piardă în greutate. Foarte convenabil – dacă ați mâncat ceva caloric ridicat, atunci trebuie să puneți cele mai utile produse. În plus, vă puteți gândi singur la meniu, bazându-vă pur și simplu pe tabelul de calorii, aceasta este singura opțiune pentru mine, de multe ori am început să urmez dietele pregătite și întotdeauna au eșuat și așa – rezultatul este de 7 kg în 2 luni!

Lydia, Karachev

Nu tuturor îi plăcea. Și rezultatul pare să fie (3 kg pe lună), dar aceste calcule constante sunt foarte obositoare. Și totul trebuie să fie cântărit și, practic, totul este gătit de la sine, bine, nu pot număra caloriile într-un restaurant. Deși recunosc, calculele aproximative și respectarea relativă a metodei oferă totuși rezultate. Prin urmare, patru solide.

Regina, Uryupinsk

eficace методы похуденияNutriționiștii noștri lucrează pentru dvs.! Iată ultimele materiale: O selecție a celor mai eficiente diete pentru pierderea în greutate.

Este bine să vă răcoriți în vară cu ceai de menta. Știi cum acționează menta pe corp? Acesta descrie toate proprietățile utile ale acestei plante..

Dulce, topit în gură, cu o aromă incredibilă – este vorba de banane. În articolul nostru veți afla despre conținutul caloric al acestor fructe..

După nașterea copilului, am ajuns foarte bine, dar și gatit pentru întreaga familie, în general, nici măcar nu am văzut opțiunile de a pierde în greutate. Nu este timp și așa, și gătit pentru tine separat este nerealist. A început să numere calorii și să reducă porțiunile. Desigur, meniul familiei a fost corectat, dar nimeni altul decât mine nu a observat. Am pierdut greutatea și am menținut rezultatul timp de mai mulți ani și continuam să numărăm calorii. Este doar dificil la început, apoi îl memorați și deja pe mașină estimați câte calorii ați mâncat. În general, mi se pare, aceasta este singura metodă cu adevărat eficientă de a pierde în greutate pentru o perioadă lungă de timp, dacă nu puteți găti doar dumneavoastră.

Ulyana, Bratsk

Apropo, mâncarea pentru acest program poate fi foarte diversă..

De exemplu, puteți face un desert.

Da, desert, ai citit-o corect, va fi dieta, gustoasa si cu un minim de calorii.

Consultați rețeta din videoclip: