Low-calorie dieet – overgewicht gevecht!

Het idee om de voedselinname van calorieën te tellen is van Wilbur Etwater, een drogist uit de VS. .

In 1890 splitste de wetenschapper voedsel op in individuele elementen: eiwitten, koolhydraten en vetten, en berekende vervolgens de energiewaarde van elk van hen..

Zijn onderzoek werd voortgezet door Russell Chittenden, die de vraag van de andere kant benaderde, waarbij hij niet alleen de calorieën onderzocht, maar ook de geconsumeerde.

verbruik низкого количества калорий

Al in 1917 werd het werk van Dr. Lulu Peters gepubliceerd onder de titel “Diëten en gezondheid met calorieverlies”.

De auteur verloor 23 kg na een caloriearm dieet.

Het belangrijkste postulaat van die tijd was een dieet dat 1200 calorieën per dag niet overschreed..

Het idee veroverde de hoofden van voedingsdeskundigen, maar werd lange tijd gepresenteerd in een vereenvoudigde versie die geen rekening houdt met alle nuances – individuele behoeften, de waarde van producten voor het lichaam, compatibiliteit en effecten van warmtebehandeling, de snelheid van decompositie en gezondheidseffecten..

Tegenwoordig zijn er tal van onderzoeken uitgevoerd en kunt u het meest effectieve en veilige menu maken, dat bovendien erg flexibel en gemakkelijk kan zijn..

Mechanisme en principes

Het verminderen van de hoeveelheid verbruikte calorieën lokt het lichaam uit om energie te onttrekken aan vetafzettingen, waardoor het proces om het lichaamsgewicht te verminderen wordt geactiveerd.

De essentie van het caloriearme voedingsprogramma ligt in feite in de strikte beperking van de calorie-inname van voedsel..

De basisprincipes van dieet:

  1. Het is belangrijk om het gehalte aan organisch materiaal in het dieet te controleren. De dagelijkse hoeveelheid vet is 80 g (het is noodzakelijk om vetten van plantaardige oorsprong – olie, noten, zaden) te prefereren, 100 g koolhydraten (voedingsmiddelen met complexe koolhydraten moeten worden gekozen, ze dragen bij aan het verbranden van vet in het lichaam), eenvoudige koolhydraten moeten volledig worden uitgesloten van het menu.
  2. Eiwitten moeten de overhand hebben in het dieet om gewicht te verliezen door vet te verbranden en niet door het verminderen van de hoeveelheid spiermassa..
  3. Het verminderen van de energetische waarde van het dieet zou moeten plaatsvinden vanwege de uitsluiting van producten met een hoog gehalte aan vetten en eenvoudige koolhydraten.
  4. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid zout te verminderen.
  5. Sterke alcohol en dranken met suiker zijn verboden tijdens gewichtsverlies bij een caloriearm dieet..
  6. Eten is slechts een fractie nodig, waarbij de dagelijkse hoeveelheid voedsel 5-6 keer wordt verdeeld.
  7. De laatste maaltijd moet uiterlijk vier uur voor het slapen gaan plaatsvinden..
  8. Het dieet moet voldoende hoeveelheden water, vitamines en sporenelementen bevatten..

Berekening van individuele dagelijkse energiebehoeften

De behoefte в энергииIn de gemiddelde versie zou het dagelijkse caloriegehalte ongeveer 1300 kcal voor vrouwen en 1700 kcal voor mannen niet mogen overschrijden.

Maar het meest effectieve caloriearme dieet zal zijn als de behoefte aan energie correct wordt bepaald en het optimale tekort wordt gecreëerd..

Individuele uitwisseling kan worden berekend met behulp van de speciale formule 655 – (4,7 * leeftijd) + (1,8 * lengte in cm) + (9,6 * lichaamsgewicht in kg).

Het is noodzakelijk om een ​​verhogingsfactor toe te passen op het verkregen resultaat en het aantal calorieën dat nodig is om het lichaamsgewicht te besparen, is bekend..

Afhankelijk van de levensstijl wordt een vermenigvuldigingsfactor toegewezen:

  • een hoge mate van fysieke activiteit op het werk, aangevuld met dagelijkse trainingen – 1.9.
  • intense sporten of zwaar lichamelijk werk – 1.725;
  • laad 3-5 keer per week – 1.55;
  • lage intensiteit laadt 1-2 keer per week – 1.375;
  • minimale activiteit – 1.2.

Om af te vallen, zou een dagelijks tekort van 400-500 Kcal moeten ontstaan.

De duur van een caloriearm dieet is gemiddeld van een week tot een maand..

Vervolgens moet u het resultaat stabiliseren, dat wil zeggen, de hoeveelheid calorieën verbruiken die nodig is om de status-quo te handhaven.

Caloriearm dieetmenu

salade в меню программы

De basis van het dieet zou moeten zijn:

  1. Vlees en gevogelte, magere ham – niet meer dan 150 g per dag.
  2. Lichte groentesoep op kip of magere vis of runderbouillon.
  3. Stoomkroketten.
  4. Vetarme vissoorten – tot 200 g per dag.
  5. Eiwit-gebaseerde omeletten.
  6. Zemelenbrood of volkorenmeel – tot 150 g per dag.
  7. Rauwe groenten.
  8. Lage suikerbessen en fruit.
  9. Hartig vers fruit.
  10. Zuivelproducten.
  11. Thee, kruidenthee, koffie.
  12. Boekweit en gerst – tot 150 g.

Verboden producten: mislukking от жирной пищи

  • Vet vlees en gevogelte.
  • Gerookt en gefrituurd voedsel.
  • Ingeblikt vlees en vis.
  • Zout voedsel.
  • pols.
  • Eierdooiers.
  • aardappelen.
  • Dierlijke vetten.
  • Rijst, griesmeel, havermout.
  • Wit brood, gebak.
  • Vetrijke zuivelproducten.
  • Rozijnen, druiven, bananen, vijgen en andere zoete vruchten en bessen.
  • pasta.
  • Snoepjes (ijs, jam, snoep, honing, gelei, pudding, enz.).
  • Mayonaise, ketchup en andere kant-en-klare sauzen met stabilisatoren en zetmeel.
  • cacao.

Het menu voor gewichtsverlies bij een caloriearm dieet volgt uit de toegestane producten, rekening houdend met hun gewichts- en energiewaarde..

Correct berekenen van de toegestane hoeveelheid zal helpen bij het opstellen van de tabel.

Calorietabel van toegestane en voorwaardelijk toegestane voedingsmiddelen

Met deze gegevens zal het veel gemakkelijker voor u zijn om bij zo’n voedingssysteem te blijven..

product kcal / 100 g
ICRA
Steurkaviaar 201
Chum zalm kaviaar 250
Pollock ree 127
PAP
Boekweit pap 137
Gerstvlokken 345
Gierstpap 92
havermout 93
Gortpap 84
havervlokken 358
Rijstpap 79
Gortpap 102
PLANTAARDIGE OLIE
olijf 898
Romig 82.5% 747
zonnebloem 899
ZUIVELPRODUCTEN
Wrongelmassa 344
Yoghurt 1,5% 65
Nederlandse kaas 352
Yoghurt 3,2% 87
Kefir 2,5% 51
Melk 2,5% 53
Magere melk 30
Ryazhenka 2,5% 53
Crème 10% 121
Crème 20% 209
Zure room 10% 118
Zure room 20% 208
Zure melk 57
Russische kaas 366
Dikke kwark 236
Suluguni-kaas 293
Magere kwark 89
VLEES, VOGEL
lam 201
vlees eend 348
Lam nieren 78
Kippenvlees 161
Lamslever 102
Turkije 192
Schapen hart 85
kalfsvlees 91
Varkensknoppen 84
rundvlees 191
Varkens tong 203
Rundbreinen 126
Varkensvlees hart 87
Runderlever 100
Varkensvlees vet 484
Paardenvlees 149
Varkenslever 105
Beef Kidney 67
Vetarm varkensvlees 318
Rundvlees uier 176
Rundvlees hart 89
konijn 197
Rundvlees tong 160
GROENTEN
bloemkool 30
zuring 29
Groene erwten 75
Zweed 38
courgettes 30
bonen 59
Gekookte aardappelen 80
spinazie 22
Groene uien (veer) 21
De knoflook 103
prei 38
mierikswortel 70
aubergine 22
Bolui 41
bonen 36
wortelen 29
Tomaten (grond) 19
Gemalen Komkommers 15
biet 46
olijven 111
salade 15
Bulgaarse peper 25
raap 27
peterselie 45
radijs 33
radijs 22
NOTEN, GEDROOGDE VRUCHTEN
pinda’s 555
Gedroogde appels 275
walnoot 662
gedroogde pruimen 262
Rozijn met bot 273
hazelnoot 701
Rozijnenrozijnen 285
pistaches 555
cachou 647
data 277
Gedroogde abrikozen 270
gedroogde abrikozen 279
Zonnebloemzaad 582
amandelen 643
VIS EN ZEEVRUCHTEN
karper 95
grondels 147
inktvis 77
Roze zalm 151
bot 86
rook 93
karper 84
Chum zalm 138
rietvoorn 106
sprot 142
ijs 76
garnaal 85
brasem 109
makreel 111
zalm 200
koolvis 67
lodde 159
navaga 78
Gekookte mosselen 53
Zeebaars 123
kwabaal 85
Rivierbaars 80
octopus 74
steur 161
heilbot 106
voorn 108
saira 257
karper 119
sprot 124
witte vis 141
zalm 222
makreel 158
haring 248
soort vis 119
meerval 141
Zander 81
kleine steur 126
Tonijnvis 95
kabeljauw 76
Zeespier 331
Kolenvis 153
forel 99
oesters 91
heek 84
Maritieme taal 89
snoek 83
VRUCHTEN EN BESSEN
Kersenpruim 35
abrikozen 44
kweepeer 37
oranje 38
ananas 49
bosbes 42
bananen 87
kers 46
druiven 73
grapefruit 37
granaatappel 53
bosbes 35
peer 41
braambes 31
meloen 34
Wilde aardbei 40
kiwi 46
vijgen 57
veenbes 27
kornoeljeboom 42
citroen 30
kruisbes 43
mandarijntje 39
framboos 43
cloudberry 33
mango 69
perziken 42
lijsterbes 57
Duindoorn 31
pruim 41
Pamela 29
bes 39
persimmon 61
blauwe bosbes 41
Zoete kers 54
appels 48
BAKKERIJPRODUCTEN, MEEL
Tarwemeel 324
Gesneden brood 261
drogen 335
Roggebrood 210
pita 239
Meel rogge 321
Wit brood 246
Tarwekrakers 327
eieren
Kippenei 153
omelet 181
ZACHTE DRANKEN
Abrikozensap 39
Koffie met melk 56
Appelsap 42
Ananassap 48
thee 0
Sinaasappelsap 36
Peach Juice 37
Granaatappelsap 58
Citroensap 18
Kvass-brood 26
ALCOHOL
Droge wijn 66
Halfdroge wijn 78
Dessertwijn 175

Gezien het vrijwel volledig gebrek aan standaardisatie, is het zinloos om het verbruik van eindproducten (met name vlees en vis) aan te geven, het is rationeler om te vertrouwen op informatie van de fabrikant.

Het moet worden begrepen dat het niet nodig is om het caloriegehalte tot een paar te berekenen, de tabel met calorieën van een caloriearm dieet is bedoeld voor een indicatieve beoordeling van de voedselinname.

Daarnaast is het noodzakelijk om de voedingswaarde en voordelen voor het organisme als geheel te meten..

Over het algemeen is een voedingsprogramma op basis van caloriebeperking de meest flexibele en veelzijdige van allemaal.

De effectiviteit ervan hangt af van de integriteit en redelijkheid van het menu, de juiste berekening van de hoeveelheid benodigde energie en de combinatie van het programma van deze kracht met fysieke activiteit..

Als aan alle noodzakelijke voorwaarden wordt voldaan, zal het verliezen van gewicht gemakkelijk zijn en het gewenste gewichtsverlies brengen.

Beoordelingen afvallen

Abonnees op onze site blijven niet onverschillig en delen hun ervaringen met andere lezers..

Beoordelingen van caloriearme voeding die ze hebben zijn:

Het beste dieet! Alleen het tellen van calorieën en was in staat om gewicht te verliezen. Erg handig – als je iets calorierijks hebt gegeten, moet je de meest nuttige producten aantrekken. Bovendien kun je zelf aan het menu denken, gewoon vertrouwen op de calorietabel, dit is de enige optie voor mij, zo vaak ben ik begonnen met het volgen van kant-en-klare diëten en heb ik altijd gefaald, en dus – het resultaat is 7 kg in 2 maanden!

Lydia, Karachev

Niet iedereen vond het leuk. En het resultaat lijkt (3 kg per maand) te zijn, maar deze constante berekeningen zijn erg vermoeiend. En alles moet worden gewogen en praktisch alles wordt zelf gekookt, wel, ik kan de calorieën in een restaurant niet tellen. Hoewel ik toegeef dat de geschatte berekeningen en de relatieve naleving van de methode nog steeds de resultaten opleveren. Daarom zijn de vaste vier.

Regina, Uryupinsk

effectief методы похуденияOnze voedingsdeskundigen werken voor jou! Hier zijn de nieuwste materialen: Een selectie van de meest effectieve diëten voor gewichtsverlies.

Het is leuk om in de zomer af te koelen met muntthee. Weet je hoe mint op het lichaam inwerkt? Het beschrijft alle nuttige eigenschappen van deze plant..

Zoet, smeltend in de mond, met een ongelooflijk rijpe smaak – het draait allemaal om bananen. In ons artikel leer je over het caloriegehalte van deze vruchten..

Na de geboorte van het kind werd ik heel goed, maar ook voor het hele gezin, over het algemeen zag ik niet eens de opties om af te vallen. Er is geen tijd en dus is koken voor jezelf afzonderlijk onrealistisch. Ben begonnen met het tellen van calorieën en het verminderen van porties. Natuurlijk corrigeerde het gezinsmenu ook, maar niemand behalve ik merkte het op. Ik ben afgevallen en heb het resultaat al enkele jaren gehandhaafd en ik blijf calorieën tellen. Het is eerst moeilijk, en dan onthoud je het en al op de machine schat je hoeveel calorieën je hebt gegeten. Over het algemeen is dit volgens mij de enige echt effectieve methode om lang af te vallen, als je niet alleen kunt koken.

Ulyana, Bratsk

Overigens, voedsel voor dit programma kan heel divers zijn..

U kunt bijvoorbeeld een toetje maken.

Ja, dessert, je leest het goed, het is een dieet, smakelijk en met een minimum aan calorieën.

Zie het recept in de video:

Loading...