Como ganhar peso corporal para um cara magro: um plano de ação

Mulheres e homens são tão diferentes que às vezes parece que são criaturas completamente diferentes. Por exemplo, um corpo magro para cada garota é o sonho supremo, indivíduos com tal constituição, como regra, querem que o oposto tenha mais peso..

Construindo массы

É possível se tornar uma garota magra, mas como uma pessoa famosa da TV diz: “Esta é uma história completamente diferente”. Este artigo pode ser útil para os caras que querem ter uma figura atlética..

Por que os homens são magros

Quando um homem, ou quantas vezes isso acontece, o cara acha que seu peso é muito pequeno, existem três opções:

  1. Ele está simplesmente insatisfeito com o alívio de seu corpo, enquanto seu peso pode ser absolutamente normal;
  2. Existem fatores externos que afetam negativamente o peso corporal;
  3. O homem tem problemas de saúde..

A primeira opção pode ser associada à psicologia. A moda moderna é um dos principais fatores da beleza faz uma figura. Se antes era relevante apenas para o sexo feminino, agora os caras deveriam cuidar do corpo..

Ao mesmo tempo, a mídia esquece que algumas pessoas têm uma distinção constitucional da maioria. Então, a estrutura do corpo ectomorfo (um dos 3 tipos de figura) é fina, os músculos são alongados, os ossos são finos, eles têm um metabolismo acelerado.

Como você pode ver, a própria natureza tornará os ectomorfos mais “magros” do que seus pares..

No segundo caso, a presença de fatores irritantes. Estes incluem ambiente insalubre, maus hábitos, estresse. Eles levam ao rompimento dos órgãos, o que viola o metabolismo. Como resultado – perda de peso.

A terceira razão é a mais séria. Pessoas que sofrem de distúrbios do sistema imunológico ou dos órgãos de secreção, nutrientes, mesmo que estejam em quantidade suficiente em alimentos, não são digeridas.

Além disso, o problema pode estar no próprio trato gastrointestinal. Muitas vezes associa-se com uma violação da absorção de nutrimentos da comida, mas às vezes a causa é parasitas..

Em qualquer caso, nas primeiras suspeitas de que você tem peso prejudicial, você precisa consultar um médico..

Como determinar o peso ideal

Para entender como seu peso é saudável, você pode usar a fórmula simples h-100 = Om, onde h é a altura e Om é a massa ideal. Este cálculo, embora não seja 100% preciso, lhe dará uma idéia de quão próximo você está da norma..

Para maior precisão, você pode consultar a tabela:

Tabela оптимального веса у мужчин

Como ganhar peso para o magrinho: dicas

O principal conselho para os homens, e mais ainda para os indivíduos mais suscetíveis à influência do lado de fora, é o seguinte: você não deve se enganar. Se os seus pares com uma altura de 180 cm pesarem menos de 100 kg, isso não significa que deva ser.

Lembre-se que o ganho de peso, mesmo que acumule músculos e não depósitos de gordura, sempre provoca estresse adicional no sistema cardiovascular, o que pode ter conseqüências muito sérias..

Assim, a afirmação de que o esporte melhora a saúde não é totalmente precisa – a saúde é reforçada pela educação física, ou seja, pelo desenvolvimento integral do corpo..

Se você se concentrar em um esporte ou só ganhar massa, então a saúde não aumentará, pelo contrário – muito provavelmente você sentirá as conseqüências em uma idade mais madura..

Faça o seu plano de ação

Compilação планаSiga o seguinte plano de ação:

  1. Decida sobre metas, porque para a recuperação de seu corpo e a aquisição de uma figura a partir da capa de uma revista, duas abordagens completamente diferentes são necessárias;
  2. Defina o seu peso na barra, que é considerado ótimo;
  3. Faça um cronograma de treinamento e descanso;
  4. Crie um menu que você fique o tempo todo..

Como a maioria dos que estão insatisfeitos com a massa muscular são ectomorfos, oferecemos exercícios e dietas que afetarão melhor os homens com esse físico..

Treinamento físico adequado para ganho de peso

Como mencionado acima, os músculos ectomorfos são finos e alongados. Devido a essa característica fisiológica, é mais difícil para os ectomorfos entrarem em forma..

Primeiro você precisa fazer um cronograma de treinamento. Portanto, recomenda-se mantê-los todos os dias com um descanso de dois dias após cada terceiro treino..

Este ciclo de 8 dias é mais adequado para ectomorfos, pois eles se cansam rapidamente e precisam de mais tempo para se recuperar..

Cada aula deve consistir em 4 etapas:

  1. Aquecer;
  2. Treinamento de força;
  3. Treinamento Cardio;
  4. Engate.

Alongamento перед тренировкойTodos estes estágios devem durar juntos não mais que 40-60 minutos. Após cada exercício, descanse 3 minutos; entre força e treino cardio – 7-10 min.

Para aquecimento, use todos os conhecidos das técnicas da infância. A tarefa principal – aquecer todos os grupos musculares e pô-los em condições de trabalho.

Correndo ou “exército” saltos são os melhores para o treinamento cardio. Como a última apresentação pode ser vista em filmes de Hollywood: depois de cada salto, as pernas são reunidas ou separadas ao nível dos ombros, e os braços são abaixados ao longo do corpo e trazidos acima da cabeça.

Importante: cargas longas são contraindicadas para ectomorfos, porque o treinamento cardiovascular deve durar de 8 a 12 minutos e entrar suavemente em um engate – exercícios que são projetados para gradualmente colocar seu corpo em um estado calmo..

Então, da corrida, dê um passo e pule suavemente devagar. Você pode então fazer alguns exercícios de flexibilidade..

Exercícios de força

Muitos não querem lidar com o seu corpo devido ao fato de que não há tempo para ir ao ginásio, mas você pode fazer sem simuladores. Tudo, suas conchas são um piso, uma barra horizontal e barras.

  • Puxar ups. Mãos largura dos ombros, o aperto usual. O corpo é levantado lentamente, sem solavancos. Existem 3 abordagens suficientes (10, 8, 8 pull-ups);
  • Flexões oblíquas. A ênfase é colocada de modo que as mãos fiquem 25-30 cm acima do nível dos pés. 5 abordagens (15, 10, 10, 8, 5);
  • Flexões nas barras. Semelhante ao pull-ups 3 abordagens (10, 8, 8);
  • Imprensa. É feito “contra a parada”, isto é, até que haja força suficiente;
  • Agachamento. 5 aproximações (20, 15, 10, 10, 5), se você usar peso adicional, então o número de agachamentos pode ser reduzido;
  • Flexões. Pernas na largura dos ombros, braços nivelados com os ombros. 5 aproximações (20, 15, 15, 10, 8), use peso extra para aumentar a carga ou descanse as pernas em um banquinho baixo.

Todos os exercícios devem ser alternados para usar diferentes músculos. Movimento para fazer profundo, em um ritmo medido..

Dieta de ganho de peso

Não é exagero dizer que nem a metade, mas 70% do sucesso em massa para o ectomorfo não está em treinamento, mas em nutrição adequada. Se outros atletas têm o suficiente para comer muito, então você precisa fazer uma dieta com competência..

O alimento deve ser tomado pelo menos 3 vezes ao dia, de preferência 4-6 vezes..

Carboidratos

Carboidratos – o principal material para construção de músculos. Seu cardápio deve ser de 50 a 70% de carboidratos.

Além disso, devido ao metabolismo acelerado, é melhor usar carboidratos complexos, que são abundantes em cereais como arroz, aveia e também em leguminosas (feijões, lentilhas) e produtos de panificação..

Carboidratos simples, isto é, açúcar e doces, são contra-indicados para você. Não negligencie a comida principal dos nossos antepassados ​​- trigo.

Proteínas e Gorduras

A proteína deve ser 20-30%. Calcule a quantidade certa com o cálculo de 2-3 g de proteína por 1 kg de peso. Está disponível em quantidades suficientes de aves e peixes.

A gordura da dieta deve ser excluída ou reduzir seu uso ao mínimo.

Suplementos

Sinta-se livre para usar vários suplementos e nutrição esportiva especial. Proteína shakes e gainers irá ajudá-lo a ganhar o peso necessário com maior velocidade.

Além disso, tome vitaminas, cálcio, magnésio, creatina – estes elementos irão fortalecer o seu sistema músculo-esquelético e normalizar o trabalho de outros órgãos..

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Mais dicas para magrinhos

  • Não tenha medo de fazer pausas adicionais se achar que não há tempo suficiente para retomar a atividade normal do corpo;
  • Não seja preguiçoso para fazer o seu próprio cardápio – para que você possa obter não apenas uma dieta balanceada, mas também adicionar os produtos que deseja;
  • Passe mais tempo ao ar livre. Não se negue o prazer de jogar futebol ou voleibol – embora isso possa retardar o crescimento muscular, ele geralmente terá um efeito favorável sobre o estado do seu corpo;
  • Vá com afinco ao seu objetivo, mas não se esqueça das alegrias habituais da vida, como relaxar em um círculo de entes queridos, sono saudável, autodesenvolvimento espiritual.

Todos conhecem o ditado “Uma mente saudável está em um corpo saudável”, mas muitos não entendem que ela age e vice-versa: apenas uma pessoa completamente feliz e emocionalmente equilibrada pode alcançar uma figura bonita..