Tłuszcze nasycone i nienasycone

Nasycony и ненасыщенные жирыPopularność zdrowego stylu życia stale rośnie..

Coraz więcej osób rezygnuje ze złych nawyków i woli uprawiać sport, zwracając większą uwagę na dietę.

Niestety, nie każdy może sobie pozwolić na zwrócenie się do profesjonalnego dietetyka o indywidualny program żywieniowy..

Wyszukiwanie informacji w Internecie często skutkuje brakiem odpowiedzi, a jedynie wzrostem liczby pytań.

Jednym z tych kontrowersyjnych tematów jest problem jedzenia tłuszczu..

Jest to szczególnie prawdziwe u kobiet, ponieważ dla wielu z nich tłuszcze są związane wyłącznie z zagrożeniem dla postaci, a tylko słowo “cholesterol” może wywołać panikę.

Dlatego po przeanalizowaniu dostępnych informacji na ten temat i uzbrojeniu w porady ekspertów, spróbujemy ustalić, czy warto wprowadzić tłuszcze do diety..

Na początek należy zauważyć, że kwasy tłuszczowe, z których składają się głównie tłuszcze, można podzielić na trzy kategorie:

  • nasycony;
  • jednonienasycony;
  • wielonienasycony.

Jaka jest między nimi różnica, a które należy jeść, a których należy unikać, rozważamy teraz bardziej szczegółowo.

Tłuszcze nasycone wodorem

Nasycony жиры, что это

Mała chemia.

Nasycone (marginalne) tłuszcze są jednozasadowymi kwasami tłuszczowymi, tj. mają proste pojedyncze wiązanie węglowe, w ich strukturze nie ma podwójnych wiązań między atomami węgla.

Cząsteczki takich tłuszczów są nasycone wodorem..

Najczęstsze nasycone kwasy tłuszczowe:

  • Stearic (jest go dużo w tłuszczu z baraniny i w olejach roślinnych);
  • Palmitowy (występujący w dużych ilościach w oleju palmowym, w smalcu).
  • Margaryna, laurynka, mirystyk i inne.

Teraz trochę biologii.

Gdy we krwi, nasycone tłuszcze łączą się tworząc sferyczne związki, które łatwo osadzają się w tkance tłuszczowej..

Fakt ten często służy pojawieniu się różnych mitów o niebezpieczeństwach ograniczania tłuszczów i konieczności ich całkowitego wykluczenia z diety..

Na przykład mit jest szeroko rozpowszechniony, że spożywanie tłuszczów nasyconych prowadzi do zatkania tętnic, a nawet ataków serca..

Liczne badania wykazały, że nie ma istotnego związku pomiędzy spożywaniem żywności zawierającej tłuszcze nasycone a chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Problemy zdrowotne powstają pod wpływem zestawu czynników stylu życia danej osoby, dlatego nie należy obawiać się ograniczania tłuszczów..

Powinieneś także obalić mit, że nasycone kwasy tłuszczowe, wchodzące do organizmu, powodują insulinooporność.

Istotnie, stosowanie kwasu palmitynowego może prowadzić do takich konsekwencji, jednak należy pamiętać, że żaden produkt nie zawiera tylko tego rodzaju kwasu..

Zarówno mięso, jak i jajka, które często są eksponowane jako wrogowie naszego zdrowia, zawierają inne rodzaje kwasów tłuszczowych, które neutralizują negatywny wpływ kwasu palmitynowego..

I wreszcie najpopularniejszy mit, że spożywanie nasyconych tłuszczów prowadzi do otyłości..

Oczywiście, niesystematyczne i nieograniczone ich spożycie będzie miało negatywne konsekwencje dla postaci, podobnie jak nadmierne spożycie białek i węglowodanów.

Ale przy odpowiednim podejściu, dieta wzbogacona w nasycone kwasy tłuszczowe przyniesie korzyści nie tylko zdrowiu, ale także sylwetce..

Gotowanie супа из броколлиPrzeczytaj, jak przygotować zupę z brokułów, zdrowe i smaczne danie dla Twojej rodziny..

Housekeeping zauważa, jak gotować klopsiki z ryżem, można przeczytać tutaj. Zawartość kalorii w tej potrawce również będzie dla Ciebie interesująca..

Jaka jest przydatna kalina z miodem? Przeczytaj interesujący artykuł: https: //notefood.ru/produkty/top-poleznyh-produktov/poleznye-svojstva-kaliny-krasnoj.html

O korzyściach z tłuszczów nasyconych:

  • są źródłem energii dla ciała;
  • brać czynny udział w procesie syntezy hormonów, budowania błon komórkowych;
  • przyczyniają się do skutecznego wchłaniania witamin i pierwiastków śladowych;
  • w organizmie kobiety przyczyniają się do normalizacji cyklu miesiączkowego, korzystnie wpływają na układ rozrodczy.

Dlatego osoby, które dbają o swoje zdrowie i zwracają uwagę na tę liczbę, powinny uwzględniać pokarmy zawierające tłuszcz nasycony w swojej diecie..

Średnio spożycie tego typu tłuszczu wynosi 15-20 gramów dziennie.

Na notatce

Lista produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe:

  1. produkty mleczne;
  2. mięso;
  3. masło (zarówno kremowe jak i palmowe, kokosowe, masło kakaowe);
  4. jajka;
  5. czekolada.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Co такое ненасыщенные жиры

Mała chemia.

Struktura kwasów tłuszczowych, z których wytwarzane są nienasycone tłuszcze charakteryzuje się obecnością podwójnego wiązania węglowego między sąsiednimi atomami..

Zapewnia to ich zdolność utleniania i wysoką aktywność biologiczną..

W normalnej temperaturze pokojowej są w stanie ciekłym, obniżenie temperatury powoduje zestalenie jednonienasyconych tłuszczów, podczas gdy wielonienasycone pozostają ciekłe w dowolnej temperaturze..

Trochę biologii.

Ciało ludzkie samo w sobie nie wytwarza nienasyconych tłuszczów, więc musisz je wydobywać z jedzenia.

W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych cząsteczki nienasyconych tłuszczów nie zlewają się po uwolnieniu do krwi, dlatego swobodnie przechodzą przez tętnice..

Jak już wspomniano, tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa rodzaje: jednonienasycone i wielonienasycone.

Jakie są korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych??

Nienasycony жиры, омега 3

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszeniu “złego” (LDL) i zwiększeniu proporcji “dobrego” (HDL);
  • mieć działanie przeciwzapalne;
  • korzystny wpływ na serce.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • wspierać odporność na wysokim poziomie;
  • poprawić funkcję mózgu;
  • służyć do zapobiegania występowaniu komórek nowotworowych;
  • pomagają zmniejszyć krzepliwość krwi, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi;
  • zwiększyć gładkość i nawilżenie skóry.

Należy zauważyć, że wielonienasycone kwasy, takie jak kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy, lepiej znane jako omega-6 i omega-3, są najbardziej korzystne dla organizmu ludzkiego..

Ważne jest osiągnięcie zrównoważonego stosowania kwasów omega-3 i omega-6, nie dopuszczając do zastąpienia jednego rodzaju kwasu innymi.

Eksperci zalecają przylepianie się do proporcji 2: 1, zwiększając spożycie omega-3 (w szczególności ryb) i obniżając poziom omega-6 (oleje roślinne).

Na notatce

Lista produktów zawierających jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca);
  • awokado;
  • oleje roślinne (oliwka, orzech, sezam, słonecznik).

Produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • łosoś;
  • orzechy włoskie;
  • oleje roślinne (soja, kukurydza);
  • sezam, nasiona słonecznika;
  • len.

Ogólne zasady dotyczące jedzenia tłuszczu:

  1. w codziennej diecie około 1/3 powinna być gruba;
  2. Optymalna ilość tłuszczu – 1 gram na kilogram wagi;
  3. zwiększyć ilość tłuszczu podczas intensywnego wysiłku fizycznego (w tym ciężkiej pracy), a także w niskich temperaturach.

Można więc powiedzieć, że nie można dzielić tłuszczy na “złe” i “dobre” tłuszcze, wszystkie są niezbędne do zapewnienia normalnego funkcjonowania organizmu..

Musisz tylko uważać podczas przygotowywania diety. Skorzystaj z naszej porady i bądź zdrowy.

Deser wideo

Oferujemy wideo o tłuszczach nasyconych. Tłuszcze omega i czy potrzebują?